Energiesystemen
De totale energie die het lichaam nodig heeft en die via de voeding en zuurstof moet aangebracht worden, varieert afhankelijk van de aard van de activiteit. 90 min wedstrijd vraagt veel meer energie dan een techniek training voor dezelfde tijdspanne. Naast de aard van de aktiviteit wordt de energiebehoefte eveneens bepaald door andere factoren zoals trainingsniveau, de techniek en de personnlijke constitutie.
Een eenvoudige manier om na te gaan of de ingenomen hoeveelheid energie voldoende is, is een regelmatige controle van het gewicht op de weegschaal. Door deze controle kunnen wij vooral, tijdens de training, het vochtverlies meten. Het vochtverlies is één van de belangrijkste aspecten voor prestatievermindering. (Zie blessurepreventie/voeding).
Een spier kan op verschillende manieren arbeid leveren en doet dan ook beroep op verschillende energiesystemen. Een spier heeft brandstof nodig om te kunnen functioneren en deze halen ze op en zetten ze om met behulp van zuurstof (aëroob) of zonder zuurstof (anaëroob) in energie. De spier haalt brandstof uit vetten, eiwitten en koolhydraten. Deze energiebronnen worden omgezet in ATP (adenosine trifosfaat). ATP is nodig in de spier om te kunnen werken.
- Energieproductie
Levende cellen zijn niet in staat om de energie, die in voedingstoffen zijn opgeslagen, rechtstreeks te gebruiken voor actieve processen. De enige direct bruikbare vorm van energie voor alle energieverbruikende processen in de cel is de energie die vrijkomt bij de splitsing van adenosine-trifosfaat (ATP) in edenosine-difosfaat (ADP).
ATP is dus te beschouwen als de basisbrandstof van de spiercel, die door splitsing energie levert voor de spiersamentrekking. Er moet dus voor gezorgd worden dat er een constante (her)opbouw of terugwinning van ATP plaatsheeft, m.a.w. de batterij moet terug worden opgeladen, of de ATP voorraad moet op peil gehouden worden.
- Energiesystemen
Er zijn 3 verschillende systemen die ATP kunnen produceren:
1. ZUURSTOFSYSTEEM
- Het aërobe systeem (met zuurstof): Het aërobe systeem levert zeer veel energie maar heeft hiervoor ook veel zuurstof nodig. (vb: 1 uur lopen aan een snelheid waar men nog makkelijk kan praten, joggen). De energie levering komt uit koolhydraten en vetten (eiwitten) en wordt via zuurstof omgezet in ATP.
Kenmerken
Traagheid: pas na 1 à 2 min. in werking, aanmaak ATP via O2 (zuurstof).
Vermogen: afhankelijk van de VO2max: erfelijk bepaald en tussen 2 en 7l/min. Maximale trainingswinst van 10 à 20%.
Capaciteit: vetzuren en glycogeen in grote mate aanwezig voor leveren van ATP.
Beperkingen: VO2max beperkt door erfelijkheid, verschillende lichamelijke factoren.
Gevolgen van aërobe training: fysiologische veranderingen => inspanning langer en met hogere intensiteit volhouden, snellere recuperatie, opslagcapaciteit KH wordt verhoogd.
Belang van aëroob systeem in voetbal: belangrijk in recuperatie en in wisselwerking met 2 andere systemen.
2. FOSFAATSYSTEEM
- ATP-CP systeem: De ATP voorraad, net als CP (creatinefosfaat) in de spier is echter zeer beperkt. Met het ATP die in de spier aanwezig is, kan men een inspanning slechts enkele seconden volhouden. (vb: sprint van 10-40 meter). Dit is dan ook het enige systeem dat onmiddellijk kan gebruikt worden om arbeid te leveren. Indien de energie is opgebruikt zal het lichaam overschakelen op andere energiebronnen.
Kenmerken
Traagheid: onmiddellijk beschikbaar gedurende ca. 10 sec.
Vermogen: energielevering voor korte, explosieve inspanningen.
Capaciteit en beperkingen: beperkt en afhankelijk van hoeveelheid CP en herstel.
Trainingseffecten: via snelheidstraining i.f.v. versneld ingangzetten van systeem, minder snel uitgeput en minder snel overschakelen naar melkzuursysteem door verhoging CP.
3. MELKZUURSYSTEEM<
- Het anaërobe systeem (zonder zuurstof): Het anaërobe systeem werkt zonder zuurstof en levert minder energie dan het aërobe systeem. Dit systeem heeft een groot nadeel dat er melkzuur (lactaat) gevormd wordt, dat wordt afgevoerd via het bloed, en dus een verzuring teweeg brengt in de spieren. Opstapeling van melkzuur leidt tot vermoeidheid. (vb.: een 400 of 800 m loopwedstrijd, maar ook bij langere inspanningen zal dit systeem een belangrijke rol spelen).
Kenmerken
Traagheid: beschikbaar na ca. 10 sec..
Vermogen: kleiner dan van fosfaatsysteem door lactaatproductie.
Capaciteit en beperkingen: capaciteit wordt beperkt door melkzuurvorming, individueel verschillende melkzuurtolerantie.
Trainingseffecten: via weerstandstraining (minder in voetbal) i.f.v vergroten weerstand tegen vermoeidheid en verbetren psychologische weerstand.
Het is belangrijk voor een voetballer dat alle 3 de systemen getraind worden. Spelers leggen gedurende een wedstrijd meer dan 10 km af maar moeten ook verschillende korte - afgewisseld met lange spurts kunnen uitvoeren.
- Hoe gaan we deze verschillende energiesystemen trainen. (zie periodisering en oefenstof database)
ATP: "startsnelheid" (sprintjes van 0 tot 5-10 meter)
ATP-CP: "versnellingsvermogen" (van 0 tot 30 meter), "snelheidsuithoudingsvermogen" (van 0 tot 30-70 meter)
Aëroob (koolhydraten en vetten): "recuperatietraining, extensieve duurtraining, intensieve duurtraining" (van 40 min. tot 90 min.)
ATP-CP+melkzuur (anaëroob): "Herhaald kort sprintvermogen (sprintjes van 0 tot 5-10 meter met weinig recuperatie)" ,"extensieve interval, intensieve interval" (van 15 sec. tot 1 min.)
- Belangrijk om te weten:
De fysieke belasting van een voetballer verschilt van positie tot positie. Studies hebben uitgemaakt dat middenvelders de meeste kilometers afleggen, daarna komen de flankverdedigers en de spitsen en dan de centrale verdedigers. Deze studie bracht ook aan het licht dat de centrale verdedigers en de spitsen dubbel zoveel moeten springen dan de middenvelders en de flankverdedigers. De doelman is een geval apart. Hij legt 34% wandelend, 27% joggend, 13% lopend en 1% spurtend af. Opmerkelijk is dat de doelman 25% van de afstand achterwaarts aflegt.
