Een inspannings- of lactaattest geeft objectieve (=wetenschappelijke) informatie over het uithoudingsvermogen van een voetballer.
Werken met hartslagmeters
Wie vragen heeft over doelgericht en doeltreffend trainen komt onvermijdelijk uit bij de hartslagmeter. Een exacte bepaling van de trainingszones en de overslagpols is hierbij een absolute noodzaak. Om meer te weten te komen hoe u deze zones kan bepalen of hoe je je maximale hartfrequentie (HFmax) kan bepalen, kan je terecht in het submenu testen onder menu conditie.
Voor een goede training is bewust omgaan met je hartslag dus heel erg belangrijk. Hiervoor hebben we dan ook een zeer doeltreffend instrument tot onze beschikking, namelijk de hartslagmeter.
Het belangrijkste uitgangspunt bij het trainen met een hartslagmeter is dat je je eigen hart leert kennen. De beste manier hiervoor is om gedurende één of twee weken gewoon je hartslagmeter te dragen. Zo krijg je een goed beeld van hoe je hart zich gedraagt, dit van het wakker worden tot het naar bed gaan. Op het moment dat je traint op je maximale hartslag (HFmax) spreek je 100% van je energiereserves aan.
- Voordelen van een hartslagmeter
Als men boven een bepaalde hartslagwaarde traint, traint men de weerstand van het lichaam. Deze opbouw van weerstand gaat gepaard met een verzuring van de spieren. Deze verzuring van de spieren vergroot de kans op blessures of oververmoeidheid. Door het gebruik van de hartslagmeter kan men dit voorkomen.
- Nadelen van een hartslagmeter
De nadelen van een hartslagmeter zijn van die aard dat ze een verkeerd beeld kunnen geven van de inspanning. De hartfrequentie is namelijk afhankelijk van enkele variabelen zoals:
- Temperatuur
- Stress
- Vermoeidheid
- (opkomende) Ziekte
- Je hart
Hoe zwaarder de inspanning hoe meer energie onze spieren verbruiken. Het hart is een pomp die het bloed met zuurstof (energie) door je lichaam stuwt zodat onder andere je spieren hun werk kunnen doen. Dus bij een fysieke inspanning moet je hart meer pompen om de nodige energie tot bij de spieren te krijgen.
Bij een verbeterde conditie kan het hart alsmaar meer bloed (zuurstof) verpompen per hartslag en zal voor een zelfde energieverbruik het hart dus op een lagere frequentie (slagen per minuut) kunnen werken.
- Doelstelling
- Attitudevorming naar trainer en spelers.
- Motivatie spelers en trainer.
- Bewust trainen met visie en doel: waar zijn we mee bezig.
- Leren luisteren naar je lichaam.
- Effectiviteit en efficiëntie van het fysiek ontwikkelingsplan optimaliseren = Kwaliteit van de training verbeteren.
- Planning en periodisering i.f.v. ‘HERSTELLEN’ = basis en wedstrijdconditie.
- Voordelen van het snel kunnen herstellen (herstellen = basis - en wedstrijdconditie)
- Optimalisatie van het uithoudingsvermogen.
- Snel herstellen na een wedstrijd.
- Snel herstellen binnen de wedstrijd na een explosieve actie.
- Kwaliteit explosieve acties gedurende hele wedstrijd kunnen aanhouden.
- Blessuregevoeligheid minimaliseren.
- Fysiek prestatieniveau gedurende meerdere maanden kunnen aanhouden.
- Algemene gezondheid optimaliseren.
- Functionaliteit
- Meten van de conditionele pro - of degressie. Vb. ISRT submaximaal trap 67, 9-12-15 km/h test.
- Trainingsintensiteit bepalen. (nuttige gegevens voor de trainer en nuttige waarden voor de speler).
- De hartfrequentie (HF) evolueert parallel met de VO2.
- De hartfrequentie (HF) neemt progressief toe met de intensiteit van de inspanning tot een bepaalde waarde.
- Het is goed om verschillende metingen van de HF te onderscheiden voor de training.
- De HFmax laat toe om een arbeidsfrequentie te definiëren gebaseerd op een bepaald percentage van de HFmax.
- De reële HFmax wordt bekomen door een test in een labo of op het veld (lactaattest).
- De theoretische HFmax kan bekomen worden door verschillende formules. vb HFmax= 220 - leeftijd of HFmax = 206,3 - (0,711 x leeftijd).
Praktijkvoorbeeld KARVONEN
Voor deze methode is er geen lactaatmeting nodig. Deze methode is echter minder correct. De hartslagzones worden bepaald aan de hand van de HFmax (maximale hartfrequentie) en de HFrust (rustpols).
Deze methode is ideaal voor clubs die geen financiële middelen hebben voor een test in het labo, maar die toch op een wetenschappelijk verantwoorde manier willen werken. De hartslagzones bepalen aan de hand van de HFmax is nooit volledig correct en kan meer dan 10% afwijken.
Formule van Karvonen: HFtraining = HFrust + trainings % van (HFmax - HFrust)
65 à 70 % van de HFmax. HF voor de regenererende uithouding.
70 à 80 % van de HFmax. HF voor de uithouding op aërobe drempel.
80 à 85 % van de HFmax. HF voor de extensieve uithouding.
85 à 90 % van de HFmax. HF voor de uithouding op anaërobe drempel.
90 à 95 % van de HFmax. HF voor de max. aërobe uithouding.
- Bepalen van de workload (workload = intensiteit x omvang)
Het uitwerken en bijhouden van deze ‘workload’ is een eerste stap om gerichter te werken en de belasting beter op te volgen.
Een te lage workload geeft geen optimaal rendement. Een te hoge workload leidt naar overbelasting , kwetsuren en een geringer leer- rendement.
De totale workload per week is afhankelijk van de periode, de fysieke paraatheid , de trainingstoestand , mentale weerbaarheid en andere
factoren … m.a.w. zal INDIVIDUEEL verschillend zijn.
Teamtrainers (ook de speler zelf = life style) moeten de workload (digitaal) per speler opvolgen.
- VANDAAR ons voorstel …
Bepaal de workload per activiteit en per dag van je spelers in functie van belasting en belastbaarheid en de vooropgestelde periodisering.
We werken met een kwotatie van 1 tot 10.
Ter
informatie een bijgevoegde tabel met de omschrijving van de workload /kwotaties.
Hierdoor kunnen we anticiperen op eventuele overreaching/overbelastingsverschijnselen.
Spelers worden ook verplicht en aangeleerd om hun workload dagelijks bij te houden !
- VOETBAL = EXPLOSIVITEIT en HERSTELLEN van de explosieve inspanning.
Herstellen train je door:
- Extensieve duurtraining.
- Intensieve duurtraining.
- Extensieve intervaltraining.
- Intensieve intervaltraining.
- Bepalen van de trainingszone i.f.v intensiteit en volume
Boosdoener in het jeugdvoetbal, is het (te) vaak trainen in verzuring.
Nadelen zijn o.a:
- Coördinatief vermogen daalt (minder technisch trainen).
- Kwaliteit technisch-tactisch niveau daalt.
- Mentale moeheid.
- Foute keuzes maken.
- Explosiviteit (snelheid) neemt af op lange termijn.
- Kans op blessures wordt groter (belasting neemt toe).
Praktijk
- In de praktijk. Hierbij een tabel hoe men in de praktijk werkt met de hartslagmeter.
