Kracht

Het vermogen van spieren om kracht te leveren vormt de basis voor al het bewegen, alsmede voor het handhaven van een houding. Deze kracht wordt ontwikkeld door het samentrekken van de spieren.

Wanneer men het over krachttraining heeft, denkt men gewoonlijk aan gewichtheffen, power-lifting of bodybuilding. In de sport is het krachtniveau onder meer afhankelijk van de tak van sport en hebben de diverse sportactiviteiten een verschillende doelstelling.

Vb: Bij gewichtheffen wil men de maximale kracht verhogen terwijl bij bodybuilding men streeft naar de toename van het spiervolume. In tegenstelling tot wat men over het algemeen denkt, vergen beide doelstellingen verschillende krachtprogramma’s.

Het grote verschil tussen krachttraining bij voetballers en krachttraining bij bodybuilding en gewichtheffers is dat bij voetballers de trainingen met gewichten ondergeschikt gemaakt wordt en dat bij deze laatst vernoemde sporten dit de hoofdmoot is.

Krachttraining kan omschreven worden als de fysieke voorbereiding bestemd om een bepaald aantal kwaliteiten in verband met de spierkracht te verbeteren.
In dit hoofdstuk bespreken wij de verschillende varianten.

Clipart We onderscheiden 2 klassieke types van contracties:

1. Isometrische (statische) contractie, een contractie waarbij de lengte van de spier onveranderd blijft. Er vindt geen beweging plaats, d.w.z dat de spier niet verkort en niet verlengd en er geen verplaatsing is van een lichaamsdeel.

2. Dynamische contractie, een contractie waarbij de lengte van de spier verandert. De opgelegde weerstand wordt verplaatst. Er vindt een beweging plaats, d.w.z dat de spier verkort of verlengd en er een verplaatsing is van een lichaamsdeel.

Clipart We onderscheiden:

Clipart Methodiek:

Bij het opmaken van een schema voor krachttraining moet rekening gehouden worden met het materiaal dat beschikbaar is zoals halters, zandzakjes, gymtoestellen enz. Afhankelijk van de doelstellingen die men wil realiseren, moet men bepaalde factoren aanpassen.

Herhalingen % van 1 RM  
1 100 %

Herhalingen tellen alleen als de techniek perfect is uitgevoerd.
Als je de oefening nogmaals herhaalt en de techniek daarbij niet goed is, mag je deze herhaling niet meetellen.

We zullen dit illustreren aan de hand van een voorbeeld:

Stel je duwt 50 kg op de bench press en na 10 herhalingen kan je de bar niet meer omhoog krijgen. Op basis hiervan kun je je 1 RM uitrekenen voor de bench press (de 1RM is namelijk verschillend voor verschillende machines en oefeningen met vrije gewichten). 10 herhalingen is 75% van de 1RM (zie tabel). Dus 75% van je 1 RM is 50 kilogram, maar je wilt 100% weten van je 1 RM. Als 75% 50 kilogram is, dan is 100% 67 kilogram (50 / 75 * 100).

Met deze informatie kun je in de verschillende doelgebieden gaan trainen. Als je dit niet geheel kunt volgen, kun je deze test ook laten doen door je fitness begeleiders.
2 - 3  95 %
3 - 4  90 %
4 - 6  85 %
6 - 8  80 %
9 - 11  75 %
12 - 15  70 %
15 - 19  65 %
19 - 24  60 %
24 - 30  55 %
30 - 34  50 %

Clipart Praktische raadgevingen bij het trainen van kracht:

Clipart Voor- en nadelen bij het trainen met losse gewichten (halters) of speciale apparaten:

Voordelen losse gewichten.

Nadelen losse gewichten.

Voordelen machine training.

Nadelen machine training.

Clipart Tot slot:

Uiteraard is het laatste woord over kracht niet gezegd, maar daarvoor kan u terecht op ons Forum.