Maximale kracht

 Definitie:

Het vermogen van een spier om een maximale kracht tegen een weerstand in één contractie te overwinnen. Hier spreekt men van 1 RM of 'one repetition maximum', tijdens een dynamische contractie.

Om aan kracht te winnen moet men een belasting gebruiken die de spierkracht tijdens ‘normale’ bezigheden overtreft. Men spreekt in dit verband van het principe van de overbelasting (‘overload’ in het Engels).
De minimale belasting nodig om een toename van de maximale kracht bij een beginnende sporter te verkrijgen, situeert zich rond de 30% van de 1 RM. Een optimale aanpassing van de maximale kracht verkrijgt men met een belasting die heel wat hoger ligt en wel tussen 75 en 100% van de 1 RM.

 Eigenschappen

Trainingsdoel: Meer spiervezels prikkelen, intra musculaire coördinatie, innervatie (de invloed die de zenuwen hebben op de verrichtingen van de spieren) verbeteren.

Effecten: Startkracht, vertikale sprong, richtingsveranderingen, verbeteren van de afzetkracht, sprongkracht, hypertrofie (toenemen van de spiermassa).

Intensiteit: 75 tot 90% van de 1 RM.

Bewegingstempo: 1 seconde excentrische fase + 1 seconde concentrische fase.

Aantal herhalingen: 1 tot 4.

Aantal series: 2 tot 3.

Pauze tussen series: 2 tot 5 min.

Super compensatie: 48 - 72 uur.

Voor het trainen van de maximale kracht kan men het best gebruik maken van onderstaande trainingsvormen:

Constante methode:

• Bestaat uit het herhalen van de series met een zelfde belasting en hetzelfde aantal herhalingen.
• Voorbeeld: 3 x 4 x 75% (3 series van 4 herhalingen aan 75% van 1 RM).

Deze werkwijze is de ideale methode voor de beginner.

Trapsgewijs systeem:

• Hier gaat men de belasting progressief verhogen, terwijl het aantal herhalingen per serie vermindert.
• Voorbeeld: 2 x 8 x 75%, 2 x 6 x 80%, 2 x 4 x 85%.

Deze werkwijze laat toe de spieren gewoon te maken aan een steeds grotere trainingsbelasting. Dit is een tussenstap om later over te schakelen naar de piramidale methode.

Piramidale methode:

• Hier gaat de werkbelasting tijdens de series eerst toenemen, terwijl het aantal herhalingen daalt om achteraf terug te dalen terwijl de herhalingen toenemen.
• Voorbeeld: 8 x 50%, 6 x 60%, 4 x 70%, 6 x 60%, 8 x 50%.

Deze methode laat toe een groot werkvolume te verzetten door hoge lasten te gebruiken en is bestemd voor de getrainde sporter.