Explosieve kracht

 Definitie:

Dit is het vermogen om een relatief grote weerstand zo snel mogelijk te overwinnen. Grote kracht per tijdseenheid (vanuit stilstand explosief verplaatsen).

 Eigenschappen

Trainingsdoel: Intermusculaire coördinatie verbeteren, activeren snelle spiervezels.

Effecten: Startkracht, verticale sprong, richtingsveranderingen, hypertrofie.

Intensiteit: 60 tot 70% van de 1 RM.

Bewegingstempo: 1 seconde excentrische fase + 1/2 seconde concentrische fase.

Aantal herhalingen: 8 tot 12.

Aantal series: 2 tot 3.

Pauze tussen series: 2 tot 5 min.

Super compensatie: 36 - 48 uur.

Voor het trainen van de explosieve kracht doet men het best beroep op de onderstaande methodes:

Constante methode:

• Bestaat uit het herhalen van de series met een zelfde belasting en hetzelfde aantal herhalingen.
• Voorbeeld: 3 x 8 x 60% (3 series van 8 herhalingen aan 60% van 1 RM).

Deze werkwijze is de ideale methode voor de beginner.

Trapsgewijs systeem:

• Hier gaat men de belasting progressief verhogen, terwijl het aantal herhalingen per serie vermindert.
• Voorbeeld: 2 x 8 x 60%, 2 x 6 x 65%, 2 x 4 x 70%.

Het is van groot belang dat de uitvoering in de concentrische fase zo snel mogelijk gebeurt. Indien men ondervindt dat de snelheid afneemt is het aangeraden om de belasting (aantal kilo's) of de herhalingen te verminderen zodat u het explosief karakter behoudt.