Snelkracht

 Definitie:

Dit is het vermogen om een relatief kleine weerstand zo snel mogelijk te overwinnen. (sprint vanuit beweging).

 Eigenschappen

Trainingsdoel: Snel-coördinatie verbeteren, pasfrequentie, intra- en intermusculaire coördinatie.

Effecten: Overwinnen cyclische weerstand, frequentie verbeterd.

Intensiteit: 50 tot 60% van de 1 RM.

Bewegingstempo: 1 seconde excentrische fase + 1/4 seconde concentrische fase.

Aantal herhalingen: 8 tot 12.

Aantal series: 3 tot 4.

Pauze tussen series: 30 sec.

Super compensatie: 36 - 48 uur.

Voor het trainen van snelkracht kan men het best gebruik maken van onderstaande trainingsvormen:

Constante methode:

• Bestaat uit het herhalen van de series met een zelfde belasting en hetzelfde aantal herhalingen.
• Voorbeeld: 4 x 8 x 50%. (4 series van 8 herhalingen aan 50% van 1 RM).

Deze werkwijze is de ideale methode voor de beginner.

Trapsgewijs systeem:

• Hier gaat men de belasting progressief verhogen, terwijl het aantal herhalingen per serie vermindert.
• Voorbeeld: 3 x 8 x 50%, 3 x 6 x 55%, 3 x 4 x 60%.

Het is van groot belang dat de uitvoering in de concentrische fase zo snel mogelijk gebeurt. Indien men ondervindt dat de snelheid afneemt is het aangeraden om de belasting (aantal kilo's) of de herhalingen te verminderen zodat u de snelheid aanhoudt.