De Interval shuttle run test

De shuttle run test (ontwikkeld in 1982 door Leger en Lambert) of ook beeptest genoemd, is een wetenschappelijk onderbouwde test die door veel sporters wordt gelopen. Op eenvoudige wijze wordt het uithoudingsvermogen en het recuperatievermogen getest door tussen 2 lijnen te lopen die op 20 meter afstand van elkaar gelegen zijn.

Aan de hand van de resultaten kunt u beoordelen waar uw speler conditioneel staat en kan je de conditietrainingen individueel gaan bepalen. Deze test is zeer gemakkelijk te organiseren binnen elke club (ook lagere reeksen) en hierdoor kan men toch professioneel werken op lager niveau en dit zonder de hoge kosten van een echte lactaattest.

Opgepast

De shuttleruntest vereist een zware maximale inspanning en is daarom alleen geschikt voor mensen zonder gezondheidsklachten. Neem geen onnodige risico’s en bij twijfel over uw gezondheidstoestand ga eventueel eerst langs bij uw dokter.

Uitgebreide uitleg

• De loopsnelheid tussen de 2 lijnen wordt bepaald door het interval tussen twee geluidssignalen. Deze signalen worden op de juiste momenten via de CD of MP3 speler bepaald. De loopsnelheid wordt elke minuut verhoogd door het interval tussen de geluidssignalen te verkorten. Door het progressieve tempo zit de opwarming in de test verweven.

• De deelnemer mag niet langzamer, maar ook niet sneller lopen dan het door de geluidssignalen aangegeven tempo. Dus precies tijdens het geluidssignaal vertrekken en bij het volgende signaal 20 meter verder aankomen.

• Het keerpunt is de 20-meterlijn. Aantikken van deze lijn met één voet is voldoende. De deelnemers moeten in een rechte baan tussen de twee 20-meterlijnen lopen. Indien u niet over lijnen beschikt kunt u gebruikmaken van kegels of hoedjes om deze afstand te bepalen.

• Op regelmatige basis wordt het tempo verhoogd door de pauzes tussen de signalen te verkleinen. Bij elk signaal wordt ook het stapnummer genoemd. (stapnummer = lengtes die u hebt gelopen). Indien je bij het horen van het signaal de lijn nog niet hebt bereikt, moet je eerst doorrennen tot deze lijn om dan te proberen nog op het volgende signaal de andere lijn te bereiken.

• De test is ten einde als de deelnemer twee maal na elkaar de 20 meterlijn niet haalt of als hij of zij stopt met de test. Het laatst genoemd stapnummer voordat je stopte is uw score.

• In tegenstelling tot de normale beeptest wordt, bij het afleggen van de “Interval Shuttle Run Test”, op regelmatige tijdstippen (na 4 lengtes - na 5 lengtes - na 6 lengtes - …) een pauze van 15 sec. ingelast. Tijdens die pauze wordt de HFstart en HFstop genoteerd (door de 2de persoon) op het invulformulier.

Benodigdheden

• Vlakke ruimte van 25x15 meter. (binnen of buiten)

• Per 2 spelers minimum 1 hartslagmeter en 1 chronometer of horloge. Schrijgerief en een vooraf klaargemaakt invulformulier.

• CD-speler om het geluidsignaal goed hoorbaar af te spelen.

• 2 lijnen (kegels, hoedjes) op een correcte afstand van 20 meter van elkaar.

Naargelang het stapnummer die je loopt en naargelang uw HFverval, scoor je slecht, matig, goed, zeer goed of uitstekend. (zie onderstaande tabel)

Bepalen trainingszone's

Aan de hand van de “Interval Shuttle Run Test” kan je ook je trainingszone's bepalen. Geef je HFmax in in de berekeningsmodule en druk op berekenen. De waarden en zones worden automatisch berekend.

• HFmax: De maximale HF bij de ISRT test (met hartslagmeter) wordt genoteerd bij het stoppen van de test. Hierbij moet de speler uiteraard voluit gaan bij het afleggen van zijn test (enkel voor getrainde atleten!)

Belangrijk

Uiteraard is testen belangrijk maar nog belangrijker is wat je doet met de resultaten. Testen om te testen heeft geen zin als de spelers niet confronteerd worden met hun scores en je hen niet meegeeft hoe ze hun scores kunnen verbeteren.

• Voorbeeld 1: Een speler stopt bij trap 98 (matig) maar heeft een verval van 51 (goed). Voor zijn basisuithouding (herstelcapaciteit) scoort hij matig en moet de speler wat extra's doen om deze achterstand in te halen. Laat de speler 15 min voor de training lopen met hartslagmeter in zone's EDT of IDT naargelang de intensiteit van uw training die dag.

• Voorbeeld 2: een speler stopt bij trap 117 (zeer goed) maar heeft een verval van 36 (slecht). Voor zijn herstel (herstelvermogen) scoort hij slecht en moet de speler wat extra's doen om deze achterstand in te halen. Laat de speler na de training 6 min extra een EIT of een IIT oefening doen. Begin met de laagste stap.

Submaximaal testen

Zoals reeds aangegeven is de ISRT een zware test waarbij de spelers een maximale inspanning moeten leveren. Dit wil zeggen dat alle spelers zonder blessures en zonder gezondheidsklachten moeten starten aan deze test.

De submaximale test daarentegen is bestemd voor spelers die uit blessure komen of voor het testen van spelers zonder dat men maximaal moet lopen. De spelers lopen enkel tot aan trap 61 en dan vergelijkt men de HF waarden met de 1 ste maximale test.

Voordelen submaximaal testen:

• De test duurt maar 10 min.
• Spelers moeten niet maximaal lopen en zijn daardoor meer gemotiveerd.
• Spelers die uit blessures komen kunnen hierdoor terug getest worden.
• Men hoeft geen rekening te houden met de periodiseringsweek waar men in zit.

Besluit

Doe deze test enkele keren per jaar zodat u de progressie per speler kunt volgen. U hoeft daarom niet steeds de maximale test te doen.

Nog enkele formulieren

• PDF formulier. ISRT - Gelopen afstand na het afwerken van de verschillende trappen.
• PDF formulier. ISRT - Praktische opstelling bij het afnemen van de test.